¿Es el entrenamiento en superserie más eficaz y eficiente que el entrenamiento tradicional para la mejora de la potencia máxima?

Abstract

El entrenamiento en circuito y en superseries ha demostrado ser un método eficaz y eficiente ya que logra mejoras de fuerza al tiempo que permite un alto volumen de entrenamiento con descansos más cortos que el entrenamiento tradicional. Sin embargo, se desconoce su posible utilidad en el entrenamiento de fuerza basado en velocidad.

El presente estudio comparó los parámetros de rendimiento físico, velocidad y potencia el entrenamiento en superserie con distintos descansos (60 y 30 segundos) y un entrenamiento tradicional por series (60s). Para ello, 12 sujetos sanos (edad: 18-28 años; peso: 60-95 kg) con experiencia en entrenamiento de fuerza mínimo de 1 año fueron evaluados.

Las pruebas se realizaron durante 2 días, uno a la semana. En el día 1, los sujetos fueron familiarizados con los ejercicios de entrenamiento: sentadilla y press de banca. Se midió la potencia máxima en sentadilla y press banca y se detectó la carga óptima a utilizar el día de las pruebas registrando el % de 1RM. Además, en esta primera sesión se le proporciono a cada participante las pautas necesarias para comprender el proceso y su fundamentación.

En el día 2, los sujetos ejecutaron las tres condiciones de entrenamiento: entrenamiento tradicional (ET), superserie con 60 segundos de descanso (ES60) y superserie con 30 segundos de descanso (ES30). ET60 consistió en realizar 3 series de press de banca con 60 segundos de descanso entre series, seguido de 3 series de sentadilla con 60 segundos de descanso entre series; ES60 consistió en 3 superseries (press banca + sentadilla) con 60 segundos de descanso. ES30 consistió en 3 superseries (press banca + sentadilla) con 30 segundos de descanso. Todas las repeticiones se ejecutaron con máxima velocidad intencional. Se utilizó la carga de máxima potencia calculada el día 1. En cada serie se ejecutaron todas las repeticiones posibles hasta llegar a una pérdida de velocidad superior al 20%.

Los datos confirmaron que la potencia es mayor en la superserie de 60 segundos de descanso que en el resto de los métodos, esto ocurre tanto en press de banca como en sentadilla, si bien las diferencias no son significativas en press de banca (Pot.PB: ES60 = 388.64±60.81W; ES30 = 373.27±87.91W; ET = 352.51±76.04), pero sí lo son en sentadilla (Pot. SQ: ES60 = 447.15±90.16W; ES30 = 414.03±99.98W; ET = 442.88±64.23W). Respecto a la velocidad, es mayor en press de banca en la superserie de 60 segundos de descanso (V. PB ES60 = 1.01±0.11m/s), seguido de la superserie de 30 segundos de descanso (V. PB ES30 = 0.97±0.17m/s) y por último en el entrenamiento tradicional (V. PB ET = 0.94±0.08m/s). En cuanto al ejercicio de sentadilla tanto en el entrenamiento en superserie con descanso de 60 segundos como en el entrenamiento tradicional tienen casi el mismo dato de velocidad, 0.60±0.06m/s y 0.61±0.06m/s respectivamente, mientras que la superserie con 30 segundos de descanso se obtiene una velocidad media de 0.54±0.09m/s.

A partir de estos resultados, se ha constatado que el entrenamiento en superseries es más eficiente en cuanto a tiempo que el entrenamiento tradicional y se consigue prácticamente el mismo e incluso mejor rendimiento. Y en el entrenamiento de superserie con descanso de 60 segundos para el ejercicio de sentadilla se consigue un mayor rendimiento en cuanto a potencia y velocidad. En conclusión, hay un aumento de eficiencia en cuanto a tiempo y una mejora de potencia y velocidad.

Por tanto, se confirma que el entrenamiento en superseries es un método eficaz para el entrenamiento de máxima potencia ya que permite un alto volumen de repeticiones de calidad con un ahorro importante de tiempo a través de la reducción del descanso entre series.