Mejora de la composición corporal en un sujeto ectomorfo mediante dos tipos de entrenamiento; metodología HIPT y entrenamiento con cargas

Resumen

Introducción: El presente trabajo es una intervención individual que duró 9 meses en un sujeto ectomórfico mediante diferentes estilos de entrenamiento con el fin de mejorar su composición corporal. En este sujeto se realizó un seguimiento exhaustivo en cuanto a la cuantificación de su carga de entrenamiento; se estimó el gasto y el aporte energético, así como su composición corporal. El objetivo principal fue observar la efectividad de dos programas diferentes de entrenamiento, siendo uno de ellos un entrenamiento de tipo CrossFit (CF), modelo de entrenamiento basado en una metodología HIPT (High Intensity Power Training) y el otro un entrenamiento contra resistencia (ECR) de orientación más clásica y orientada específicamente a conseguir la máxima hipertrofia muscular. La intervención fue únicamente a nivel de entrenamiento, sin intervenir en la dieta del sujeto. Sin embargo, esta fue valorada durante todo la intervención.

Materiales y métodos: Un sujeto varón de etnia caucásica de 22 años (cumpliendo 23 durante el proceso) de perfil físicamente activo con una estatura de 181 cm y un peso de 59 kg (IMC de 18, categorizado inicialmente como de peso insuficiente), se sometió durante seis meses a un seguimiento exhaustivo de cuantificación de su actividad física mediante el uso de dos dispositivos (Fitbit y SenseWear), de su composición corporal (antropometría), de su alimentación (cinco valoraciones de registro mediante pesada de todos los alimentos consumidos en una semana) y de su sueño (estimado por la pulsera Fitbit durante los seis meses de entrenamiento y/o mediante el uso del acelerómetro multisensor SenseWear en 3 periodos de una semana). En la fase previa a la intervención deportiva se controló al sujeto en su vida cotidiana, esta fase previa (3 meses) se denominó fase de normalidad (Fase 1). Dicho sujeto a continuación siguió dos protocolos de entrenamiento de 3 meses cada uno con el fin de mejorar su composición corporal, que se valoró mediante la toma de medidas antropométricas en cinco ocasiones para cuantificar los cambios en los diferentes componentes de la misma a lo largo de la intervención. Durante el primer protocolo de entrenamiento (Fase 2) el sujeto completó 3 horas semanales en días alternos de trabajo de tipo HIPT mediante el seguimiento de unas clases guiadas de las que se apuntó cada día de forma detallada todos los ejercicios físicos que realizaba, para de esta manera, cuantificar la carga. Durante el segundo programa de entrenamiento (Fase 3), el sujeto realizó 6 horas semanales (todos los días laborables excepto el miércoles un trabajo de carga o contra resistencia con una clara orientación hacia la hipertrofia muscular y siguiendo una rutina continua de diferentes áreas anatómicas en concreto hacia torso y hacia piernas. Durante este segundo protocolo también se cuantificó la carga con el fin de comparar ambas cargas y de observar las posibles diferencias entre ambos tipos de programas de entrenamiento. Durante todo el desarrollo de este trabajo (9 meses) se realizó un seguimiento del peso, y cuando comenzó el programa de entrenamiento (a los 3 meses del inicio) se registraron la frecuencia cardiaca de reposo y las horas de sueño.

Resultados: El sujeto durante el programa de HIPT aumentó su peso corporal en 3,95 Kg con un incremento de la masa libre de grasa (MLG) de 3,61 Kg y de 0,34 Kg en su peso graso (MG). En la fase siguiente (ECR), el sujeto aumentó su peso corporal en 9,25 Kg con un incremento de 7,52 Kg en MLG y de 1,73 Kg de MG. El sujeto incrementó su MG desde un 7,40% hasta un 8,93%. El gasto energético (GE) fue mayor en los días de entrenamiento tanto en la primera fase (HIPT) (+481 Kcal) como en la segunda (ECR) (+ 267 Kcal), con respecto a los días de no entrenamiento. Por último la frecuencia cardiaca de reposo (FCR) durante la fase de HIPT (57,68 ± 2,41 lat/min) fue menor que durante la fase de ECR (59,42 ± 2,42 lat/min).

Conclusiones: Tanto el entrenamiento HIPT como el ECR fueron eficaces para el incremento de peso del sujeto y mejoraron su composición corporal. El entrenamiento HIPT al tener una naturaleza más aeróbica produjo una mínimo incremento en la MG mientras que el aumento de MLG fue menos evidente que durante la fase de ECR, en la cual aumentó de manera más drástica el peso, con un aumento paralelo del componente graso.