¿Cómo deben entrenar la hipertrofia muscular las mujeres? Una respuesta basada en la evidencia científica actual

Resumen

Introducción: Actualmente existe controversia respecto a las diferencias en el entrenamiento con cargas de hombres y mujeres con el objetivo de aumentar la masa muscular.

Objetivos: Realizar una revisión bibliográfica de las variables de entrenamiento más relevantes para la hipertrofia muscular en mujeres y elaborar una propuesta de entrenamiento basada en la evidencia para una mujer eumenorreica.

Material y métodos: Se realizó una búsqueda en PubMed para identificar artículos relevantes. Además, las referencias de los textos seleccionados fueron revisadas para encontrar estudios que pudieran interesarnos.

Resultados: En la bibliografía consultada, pudimos observar como las mujeres tienen ciertas características que deben ser tenidas en cuenta a la hora de programar un entrenamiento que tiene por objetivo la hipertrofia muscular.

Conclusiones: Tras revisar la literatura científica disponible, podemos establecer una serie de recomendaciones para las mujeres que desean entrenar con cargas para aumentar la masa muscular. Se deben realizar al menos 10 series por grupo muscular por semana, que pueden ser realizadas con cualquier carga siempre que se realicen cerca del fallo muscular, con intervalos de descanso amplios (3 minutos o más) y a la velocidad de ejecución que se prefiera. Cada grupo muscular debe ser entrenado al menos 2 veces a la semana. Además, aumentar la frecuencia y/o el volumen de entrenamiento en la fase folicular del ciclo menstrual puede aumentar significativamente las ganancias de fuerza y masa muscular.